膝盖疼痛?不是深蹲就能解决的事!

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说到力量训练,大家能想到的大概是腰腹核心、膝盖、大腿小腿之类部位。

如果谈及臀部,可能很多跑友会对此嗤之以鼻,认为那是形体健身的妹子应该考虑的事情。

事实果真如此?

实际上,对于跑者而言,臀肌的重要性丝毫不亚于腿部肌群,但是往往容易被大家忽略,直到膝盖中了一箭——髂胫束摩擦症(表现为膝盖外侧痛)或髌股疼痛综合征(表现为膝盖前侧痛)。

什么?我明明是膝盖痛,你偏要说我屁股有问题,这难道不是 ” 头痛医脚 ” 吗?

这是因为,表面上的膝盖受伤,其深层原因是臀部力量问题。

很多跑友都知道,在屁股和膝盖之间,有一根类似于橡皮筋的组织叫 ” 髂胫束 “(不是肌肉群哦),它的主要作用就是减轻骨盆以上的体重对于膝关节的压力。

试想,如果臀部肌肉无力,那么这根 ” 皮筋 ” 的前端就是松弛的,不能起到分担压力的效果,膝关节受到的冲击就大一些。所以,如果我们出现过髂胫束综合征等膝盖问题是,更应该重视自己的臀部肌肉力量训练。

在腿部远离身体的过程中,臀部肌肉发挥了重要的作用,如果臀部无力,髋部就会下坠,那么势必导致跑步姿势变形。

总体来说,臀部主要有这个三个作用:

1. 稳定躯干:臀部连接着上下肢,强健的臀部能保证骨盆的稳定;

2. 支撑身体:当跑步身体向前,身体下沉时,臀部会比腿部先发力来支撑身体;

3. 推动身体:当跑步身体向上时,臀部作为主要的动力把身体向上推,而不是仅仅用腿。

无论是为了跑了更快,还是为了远离伤痛,臀部力量大的训练都显得尤为紧要。

将臀部训练列入跑者的核心训练之一,已经成为了很多跑步培训的常规做法。

臀桥、弓箭步、深蹲、硬拉成为很多人练习臀肌的主要方法,今天我们给大家介绍几种可以直接在家里锻炼臀肌的方法,方便实用。

01

贝 壳

借助弹力带,打开膝盖,就像贝壳一样;

02

侧卧位髋外展

保证髋关节和躯干处于同一水平面;

03

背桥进阶

抬起时,腹部和大腿成同一平面,肩胛骨和臀部在侧面看也是同一平面;

04

跪位屈膝后伸髋

不要塌腰,背侧和腹侧成平面;

05

深 蹲

躯干前倾,下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部发力。

当然除了在家里这些力量训练,也可以去健身房使用专门练习臀部的器械,别忘了日常拉伸和泡沫轴放松。