50 岁以后,多吃碳水能降低死亡率!还有一个特别提醒:别用勺子吃饭……

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人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌。

米饭作为生活中最主要的粮食,可以说每天都少不了,但是有些人为了减肥、控血糖,就选择拒绝米饭。这样真的好吗?

主食吃太多、吃太少,

都会影响寿命

一篇发表在《柳叶刀 · 公共卫生》上的研究揭示了主食(碳水化合物)的摄入与死亡风险呈 U 型关系:

①当摄入主食(碳水)提供能量占比在 50%-55% 的时候,死亡风险最低;

②当摄入主食(碳水)提供能量占比<40%,以及>70% 的时候,死亡风险都会增加。

总的来说,碳水不能多吃也不能不吃,讲究适量。如果一个成年人每日需要 1500 千卡的能量,那么他应该摄入 250g 左右的碳水,相当于一小碗米饭和少量水果。

此外,对于不同年龄的人来说,对于主食摄入量的需求也有不同。

50 岁以后,适当多吃碳水能降低死亡率

悉尼大学和新南威尔士大学的学者研究了摄入碳水、脂肪、蛋白质这三大营养物质的比例与死亡率的关系:

① 20 岁以下,蛋白质供能占比 16%,碳水化合物和脂肪供能各约占 42%,死亡率最低;

② 20 岁以后,逐渐增加碳水,逐渐减少脂肪供能比,蛋白质变化不大,死亡率平稳;

③晚年时(男性约 60 岁,女性约 70 岁),蛋白质供能降至 11%,脂肪供能比降至 22%,而碳水化合物占比增加至 67%,这时死亡率最低。

可以看出,50 岁以后,应该适当增加碳水的量,谷薯类可以达到每天 250~400g 左右。

健康吃米饭,做好这几点

那米饭怎么吃更健康呢?

1、选长粒米,GI 更低

虽然现在的大米都是精白米,但有籼米、粳米之分,两者略有不同。

籼米属于长粒米,多产南方,其中的直链淀粉含量较多,口感偏硬,粘性小,升糖指数是 50 左右。

粳米属于圆粒米,多产北方,其中的支链淀粉含量较多,口感软又粘,升糖指数达到 83 左右。

支链淀粉的结构松散,更容易与淀粉酶作用,同时,葡萄糖分子释放的速度也很快,血糖升得较高。因而在这两者之中,长粒米更适合减肥、高血糖人群。

2、煮米饭时的小技巧

①忌长时间浸泡大米

大米如果浸泡过久,表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中,造成一定程度的营养损失。更重要的是,大米浸泡太久,米饭中碳水化合物的水解率会增加,加速糊化,进食后可能会导致血糖上升过快,对需要控制血糖的人不太友好。

建议:淘完米马上下锅煮。如果想浸泡米增加口感,提前泡 10 分钟就可以,最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

②缩短蒸饭时间

煮的时间越长,米饭中 B 族维生素流失越多,且糊化程度越高、消化速度越快,升血糖速度越快。

建议:用高压锅煮饭,能缩短煮饭时间,减少维生素的流失,同时,由于锅体完全密闭,能避免接触过多氧气,又减少了因氧化造成的损失。

③注意米水比例

米饭稍微干一点、硬一点,更有利于稳定血糖,不过加水太少可能会煮不熟。

相关实验发现,当米水的比例达到 1:2 时,可以正好熟并煮出 ” 整粒大米 “。

④加点橄榄油

中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明,按米饭重量的 1% 加入食用油后,米饭的消化速度减慢,上升血糖的速度减慢,有利于糖尿病人控制餐后血糖。特别是橄榄油,效果最好。

一方面橄榄油中富含优质的 Ω 脂肪酸,能增强胰岛素的敏感性;另一方面,橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。

3、米中加点料

①杂粮

” 粗细搭配 ” 这是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面,粗粮中保留了更多的营养物质,尤其是 B 族维生素,如按照 1 份大米 +1 份粗粮的比例蒸饭,维生素 B1 摄取量能提高 2~3 倍。

同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收。

* 小米中含有色氨酸能助眠,平时睡不好的可以加它;

* 黑米中富含花青素,想美容养颜的可以加它;

* 燕麦富含 β- 葡聚糖,能促进人体代谢坏胆固醇,很适合三高和有心血管疾病的人。

②豆类

杂豆类含有的蛋白质比大米高出 2-3 倍,而蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多,可以更长时间地占据胃肠空间,从而增强饱腹感;

另外其还富含谷物中所缺少的赖氨酸,很适合跟大米进行组合搭配,达成营养互补。

* 想要养胃、消水肿的可以加红豆;

* 想消暑清热可以加绿豆;

* 想要补肾、增力壮骨的可以加黑豆。

③菌菇

菌菇被列入 ” 人类最佳饮食结构 “,除了做菜,还能和米饭一起煮。

一方面,菌类中脂肪少、蛋白质含量高,且氨基酸比例齐全,可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏;

另一方面,菌菇中含有很多不容错过的营养——如真菌多糖,能通过多条途径调节人体免疫系统,增强免疫力;麦角硫因,一种强抗氧化剂,其抗氧化效果能达到维生素 E 的几千倍,帮助保持大脑活力。

4、别用勺子吃饭

新加坡临床营养学研究中心对 11 名可灵活运用筷子、勺子的民众展开了的一项调查发现,用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数。

用筷子吃饭拉长了用餐时间—— 150g 米饭,用筷子吃共用耗时 683 秒;而用勺子,花了 418 秒,花较长的时间用餐也有助于降低升糖指数。