你囤的蔬菜到底能放几天?

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天寒地冻,寒风凌冽,出门变成了一件让人头疼的事。入冬之后,一次性买很多菜放家里囤着,俨然成为了很多家庭,尤其是北方家庭的基本操作。

再加上春节临近,菜价上涨,也为了预防突如其来的疫情管控,囤菜变得越来越常见,画风甚至是这样的:

图 / 网络

那么问题来了,你囤的蔬菜到底能放几天?吃了放了很久的蔬菜,会不会有健康风险?

囤久了的蔬菜营养价值会降低

被采摘下来的蔬菜仍然是有生命的植物,能够进行 ” 呼吸 “,跟周围的环境产生氧化降解反应,水分也会不断流失,变蔫变黄,新鲜蔬菜的保质期一般都很短。

图 / 植物采摘后的衰老和营养物质流失机制

从被采摘下来的那一刻开始,随着时间的流逝,蔬菜中的营养物质会逐渐流失。

研究发现,蔬菜在被采摘后的一周内会损失 15%~77% 的维生素 C,其中绿叶蔬菜的营养物质流失的更快。比如菠菜,24 小时之内维生素 C 损失率高达 90%,储存一周后叶酸和类胡萝卜素等不稳定的营养素损失率达到 50%。随着温度的升高,营养物质的流失更快。

囤放过久的蔬菜,除了营养价值变低之外,还可能会有潜在的食品安全问题。不当的储存方式很可能让蔬菜遭受霉菌和细菌的污染,从而加快腐败变质。

虽然低温避光储存可以减缓蔬菜氧化,延长蔬菜的 ” 休眠 ” 时间,但为了更高的营养价值和更低的变质率,还是尽量少囤菜,现买现吃比较好。

蔬菜中的亚硝酸盐

对人体有何危害?

蔬菜中含有硝酸盐和亚硝酸盐,且含量会随着存放时间的增长而增加。各类蔬菜的硝酸盐浓度从高到低依次为叶菜类 > 根茎类蔬菜 > 豆类蔬菜。

图 / 欧茜医生 菠菜、油菜、生菜等绿叶菜比其他蔬菜含有更多的硝酸盐

硝酸盐属于氮循环的一部分,天然存在于土壤和水体中,由于硝酸盐具有蓄积特性,所以在蔬菜中大量存在。

硝酸盐本身是相对无毒的惰性成分,但在细菌的作用下与胺或酰胺反应后会形成亚硝基化合物,也就是亚硝酸盐,获得生物活性。亚硝酸盐已被证明具有毒性和潜在致癌性。

过量的亚硝酸盐经消化道吸收进入血液后,把血红蛋白氧化为高铁血红蛋白,氧气无法有效运输,导致高铁血红蛋白血症。急性的亚硝酸盐中毒在婴幼儿中比较常见,所以亚硝酸盐引起的高铁血红蛋白血症又被称为蓝婴综合症。成年人的消化系统和身体机能比较完善,所以成年人亚硝酸盐的中毒概率较小。

图 / 用隔夜的菜汤给孩子冲奶,导致亚硝酸盐急性中毒

此外,亚硝酸盐还可以与胺类反应形成亚硝胺。研究发现,长期慢性的亚硝酸盐中毒与胃癌的发生具有相关性。

据统计,成人每天摄入的膳食硝酸盐大约有 85% 来自蔬菜。这听起来怪吓人,但事实上对于蔬菜中的亚硝酸盐含量不必太过于担心,通过蔬菜摄入的剂量还远远达不到中毒的标准。对于成年人来说,需要一次性摄入 300mg~500mg 的亚硝酸盐才足以导致中毒。

亚硝酸盐常被当作防腐剂被添加到加工食品中,比如火腿肠、培根、卤肉。不过国家对于其添加量有严格的限制,我国肉类食品标准要求亚硝酸盐的含量要 ≤30mg/kg,含量在人体摄入量的可接受范围内。

相比于蔬菜水果以及加工肉类中的亚硝酸盐,更要警惕个别 ” 养生产品 ” 的亚硝酸盐含量。比如某品牌燕窝就曾被爆出含有高浓度的亚硝酸盐。

亚硝酸盐含量被检出高达 482.5mg/kg

说回到蔬菜,存放时间越长,蔬菜中的亚硝酸盐含量会越多。这种低水平的含量虽然不至于对人体健康构成直接威胁,但对于婴幼儿和长期大量吃蔬菜的人来说,应该尽量避免吃囤放过久的蔬菜,以免对身体产生不利影响。

还需要注意这些

从营养价值和食品安全的角度来看,不建议一次性囤太多的蔬菜,冰箱里冷藏的蔬菜,可以吃,但最好在 2~3 天内吃完,尤其是硝酸盐和亚硝酸盐含量较高的绿叶菜,最好随买随吃,减少储存时长,不要为了偷懒省事忽视了潜在的安全问题。

除了通过控制储存时长以外,为了最大限度的发挥蔬菜对于健康的益处,还可以注意这些:

吃熟食

不要生吃囤放了很久的蔬菜。在食用高硝酸盐蔬菜的时候,可以在水中先焯一下,并换掉焯过的水。研究表明,在焯水 1~3 分钟后,蔬菜中的硝酸盐可明显减少 12%~31%。通过充分的高温烹制,也可以杀死大部分细菌。

注意储存环境的卫生

硝酸盐在细菌的作用下转化为亚硝酸盐,减少环境中的细菌污染可以一定程度降低亚硝酸盐的累积,比如,定期清洁冰箱,存放蔬菜的冷藏室最好一个星期清洁一次。

部位北方家庭会选择将蔬菜囤在地下室,或挂到窗外,虽说室外大冰箱省电又省事,但环境卫生不宜掌控,又有虫子老鼠出没,很可能会污染食材。

注意存放方式

部分水果会释放乙烯,从而加速蔬菜的成熟过程,所以最好将蔬菜和水果分开放。

蔬菜放冰箱前不要清洗,蔬果表面的蜡质可以减少微生物和细菌的入侵,清洗再存放会加快变质。